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COMER SANO
jueves, 12 de enero de 2012

Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que también es indispensable comer de una forma más sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Tienes doce meses para llenarlos de vida disfrútalos!

La importancia de desayunar

Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.

Cinco comidas al día

No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de la toma diaria; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.

2 litros de agua

El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.

4-5 piezas de frutas y verduras

Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.

Nutrientes

Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.

-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado.

-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.

-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.

-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.

-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.

Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas.

-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.

-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).

-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).

-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.

Claves para Comer Sano:

Variedad y calidad

1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.

Come despacio sin engullir. Vigila la cantidad de comida que ingieres con estos trucos que te damos:

5. Mastica bien y despacio.
6. Levántate de la mesa con el estómago aún ligero, pero sin apetito.
Come para quitarte el hambre, pero nunca para llenarte.
7. Utiliza platos y cubiertos de postre o pequeños y déjalos
en la mesa entre un bocado y otro.
8. Come sentado y concéntrate en todo: olor, sabor y textura.

Mínimo 3, máximo 5

9. Come entre tres veces y cinco veces al día platos que no sean muy abundantes.
10. Desayuna; incluye alimentos de estos tres grupos: lácteos, cereales y frutas.
11. Evita “picar” entre comidas.

Sal a comprar con el estómago lleno

12. Para comprar de forma racional, con la cabeza y sin dejarte llevar por la ansiedad, tienes que ir al supermercado sin hambre.
13. Acostúmbrate a meter en el carrito de la compra lo que sea realmente necesario y nutritivo.

Cocina sin grasa y poca sal

14. Evita cocinar con salsas grasas o grandes cantidades de sal.
Prepara los alimentos en su propio jugo y con aliños ligeros y usa
técnicas sanas, como la cocción al vapor, a la plancha, en microondas,
al horno.

15. Aliña tus platos con aceite de oliva, aporta sustancias muy beneficiosas.

16. Modifica las recetas para eliminar grasas saturadas, colesterol, azúcares agregados o con sal.

17. Realza el sabor con especias para evitar la sal.

Muévete y ejercita tus músculos

18. Realiza actividades diversas para ejercitar todos
los músculos, incluyendo el corazón.

19. Necesitas ejercicios que te ayuden a desarrollar
la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular
y ósea y, la flexibilidad.

20. Los expertos aconsejan realizar alrededor de
30 minutos diarios de actividad física moderada,
o más tiempo en días alternos.

Apúntate a la pirámide nutricional

21. Los siguientes alimentos te dan el marco para una
dieta saludable: pasta, arroz, pan, cereales de granos
entero y enriquecidos, vegetales, frutas, lácteos, carnes
magras, aves, pescado y granos.

22. Reduce el consumo de proteínas de origen animal
y sustitúyelas por granos o cereales integrales. Sobre
todo, toma menos carnes rojas y más pescados azules.

23. Sustituye la leche entera por la descremada o la de
soja enriquecida con calcio, y los quesos grasos o curados
por los tiernos.

24. No tomes más de cuatro yemas de huevo por semana,
puedes superar esta cantidad en el caso de usar sólo las claras.

25. Los vegetales, son la base de tu alimentación junto a los
cereales y los granos. Selecciona alimentos integrales, ya que
tienen mayor cantidad de fibra y minerales.

26. Todos los días toma al menos dos piezas de fruta fresca.

27. ¡Toma alcohol con cuidado! No consumas más de 30 g al día.

Bebe suficiente agua

Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así
aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos
y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a
tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra
bebiendo líquidos. Pero ¡no te precipites!, esta norma tiene matices.

28. Si consumes agua durante o después de las comidas disminuyes
el grado de acidez de tu estómago, pero recuerda que esto provoca la
inactivación de las enzimas digestivas; al diluirse pierden eficacia y la
digestión se verá ralentizada.

29. Si sueles tomar bebidas frías con las comidas o le pone mucho
hielo a la jarra de agua, estás haciendo que la temperatura de tu
estómago baje y como consecuencia la digestión de la comida se
ralentiza más.

30. Si quieres beneficiarte el doble de las propiedades del agua,
memoriza estos dos consejos: trata de beber en los intervalos de
comida, dos horas después de comer y media hora antes de la
siguiente comida. Bebe uno o dos vasos de agua al levantarte,
así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas
los mecanismos de limpieza del organismo.

Fuente: eluniversal.com, cocinafacilicimo.com

Admin JMimagen.com